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Adidas/octubre 2023

8 EJERCICIOS PARA RODILLAS FUERTES

Unas piernas fuertes conducen a rodillas saludables. Aprende cómo fortalecer tus rodillas con estos ocho ejercicios sencillos.

Aquí no hay espacio para titubeos ni dudas. Unas rodillas fuertes son tu pase directo hacia el bienestar a largo plazo, así que incorpora estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento para lograr unas rodillas más fuertes. No importa en qué punto te encuentres en tu camino hacia la forma física, todos pueden beneficiarse de tener unas rodillas fuertes, ya que son propensas a lesiones.

CÓMO MEJORAR LA FUERZA DE TUS RODILLAS

Aunque la rodilla en sí misma no se puede fortalecer, los ejercicios que te presentamos aquí trabajarán en el fortalecimiento de los músculos que rodean la rodilla, los cuales son fundamentales para mantener tus articulaciones fuertes, estables y saludables. Prueba estos ocho ejercicios para fortalecer tus rodillas, proporcionados por entrenadores profesionales y sentirás la diferencia que unos músculos fuertes pueden hacer.

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EJERCICIO 01: CAÍDA DESDE LA ALTURA

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Equipo: Una caja baja o un escalón.

Instrucciones: Párate en la caja y salta hacia abajo, aterrizando en una posición de sentadilla en el suelo. Retrocede hacia la caja y repite el ejercicio.

EJERCICIO 02: SENTADILLA CORTA

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Equipo: Pesas opcionales.

Instrucciones: Extiende una pierna detrás de ti en un ángulo y flexiona la pierna en la que estás parado. Luego, vuelve la pierna al punto de partida y alterna con el otro lado.

EJERCICIO 03: TOQUE DE TALÓN HACIA ADELANTE EN ELEVACIÓN

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Equipo: Una caja baja o un escalón.

Instrucciones: Párate en una caja con un pie en el borde. Baja el talón del pie opuesto al suelo lo más lejos posible hacia adelante. Luego, levanta el pie de nuevo y repite el movimiento. Haz la serie en la pierna contraria.

EJERCICIO 04: SENTADILLA LATERAL

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Equipo: Pesas opcionales.

Instrucciones: Párate con los pies juntos y da un paso hacia la derecha. Flexiona la cadera y la rodilla para trasladar tu peso hacia la pierna derecha, luego presiona con el pie derecho para volver a ponerte de pie. Luego, da un paso hacia el lado izquierdo y repite el movimiento en la pierna opuesta.

EJERCICIO 05: PUENTE UNILATERAL DE ISQUIOTIBIA

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Equipo: Una esterilla de yoga.

Instrucciones: Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados. Flexiona una rodilla, colocando el talón a unos centímetros debajo de la rodilla doblada. Luego, levanta y estira la pierna opuesta en línea con la rodilla doblada. Presiona con el talón de la pierna de apoyo para elevar las caderas del suelo y mantén durante dos segundos. Luego, baja las caderas y repite el ejercicio. Cambia de pierna y repite el movimiento en el otro lado.

EJERCICIO 06: INCLINACIÓN HACIA ATRÁS DE LAS RODILLAS

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Equipo: Una superficie suave para las rodillas.

Instrucciones: Arrodíllate en una superficie suave. Mantén las caderas hacia adelante y contrae los glúteos. Inclínate hacia atrás tanto como puedas sin sentir dolor, luego regresa a la posición inicial. Si esto resulta demasiado desafiante, puedes utilizar una cuerda enrollada alrededor de algo resistente y sujetarla mientras te inclinas hacia atrás.

EJERCICIO 07: LEVANTAMIENTO DE LOS DEDOS DE LOS PIES CONTRA LA PARED

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Equipo: Una pared.

Instrucciones: Con o sin zapatos, apóyate con la espalda contra una pared. Levanta los dedos de los pies lo más alto posible y luego bájalos lentamente. Repite tantas veces como puedas, manteniendo repeticiones de alta calidad.

EJERCICIO 08: PLANCHA LATERAL EN ELEVACIÓN

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Equipo: Una caja o un escalón.

Instrucciones: En una posición de plancha lateral, coloca tu pie superior en una superficie elevada con la pierna inferior doblada. Puedes mantener esta posición, apretando los glúteos y el núcleo, o bajar las caderas hacia el suelo y levantarlas para un movimiento dinámico.

Incorporar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento te llevará a tener unas piernas y rodillas más fuertes, lo que te permitirá mantenerte activo durante muchos años. Consulta regularmente el blog de adidas para obtener más ejercicios de entrenamiento, consejos específicos para deportes y moda.

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